电磁辐射、时间生物学和睡眠

写的:Nathan Daley，医学博士

想想看，如果你限制呼吸空气中的氧气，不让自己喝水，或者限制自己获取食物，你会有什么感觉．最有可能的是，这样的剥夺会导致你的生活质量立即下降，包括更低的能量水平、情绪状态、生产力和一般的动力。持续的剥夺会破坏你的健康。好吧，这正是生活在发达国家的大多数人在睡眠方面对自己所做的。充足的睡眠对健康和生命的重要性不亚于空气、水、食物、住所和人际关系。然而，睡眠常常是为了工作效率或娱乐而牺牲的第一个健康基石。后果令人震惊，但却被忽视了。

充足高质量的睡眠对身心平衡至关重要。它产生健康，因此在预防和治疗所有疾病方面发挥作用。睡眠不足和质量差与肥胖、糖尿病、癌症、抑郁、认知能力下降和痴呆、高血压、心脏病发作和中风、感染有关，这种情况还在继续。就当前的生活质量而言，睡眠不足会导致疲劳、不能承受压力、效率低下、易怒和普遍的不感兴趣。

现代人的睡眠障碍不仅仅是生活方式造成的，在一定程度上，环境中的电磁污染也是造成睡眠障碍的原因。非电离辐射现在非常普遍，因此被称为电雾。研究表明，暴露在这些低频波长下会破坏褪黑素的产生，改变昼夜节律。这些波长已被最终证明具有生物活性，并能够改变细胞活动，包括脑细胞活动。手机的使用也与某些脑瘤的发生有关。当然，可见光也是电磁波谱的一部分。我们有节奏地暴露在光明和黑暗中对健康的昼夜节律和生理机能至关重要。人工照明的使用已经深刻地改变了我们大多数人的这种自然节奏，因此，也深刻地改变了我们的生物钟。

最后，太阳/宇宙和地电能的相互作用导致地球表面自由电子有节奏地流动。当人体与地球表面介质接触时，这些自由电子最近被证明有助于人类的昼夜节律(土壤、植物、水等)．此外，这些自由电子通过调节电势和充当抗氧化剂，似乎有助于地球表面所有生物的健康。我们需要考虑当今通过鞋子、汽车、绝缘地板材料等与地球表面介质绝缘对健康的影响。

《自然生态学的基本近似

1.体现自然的节奏(宇宙的节奏)生活就是节奏。事实上，整个现实只能用节奏、模式和振荡动力学来定义。人类在地球上的生活由从毫秒到30年或更长时间的叠加节奏组成。24小时机械钟导致我们对自然节奏的感知严重萎缩。感受和观察你的节奏，让自己与周围的自然同步。

2.放开你的身体，它知道:试着找个时间把自己从时钟中解放出来，跟随你身体的节奏冲动。当我们饿了的时候，我们会做这些食物，但我们也可能只是因为现在是中午，那是我们可以吃东西的时间。累了就休息，精力充沛就活跃，有灵感就工作，有创意就创造，社交就社交，等等。注意出现的模式。

3.随黄昏而慢，随黑夜而睡，随黎明而醒睡眠时间随着季节的变化而变化。冬天多睡，夏天少睡。让黑暗和光明成为你的睡眠时钟，而不是闹钟。不要让人造光使你与整体不同步。

4.克服裸腕焦虑，看大自然的时钟:了解当地大自然的日常和季节节奏。让大自然告诉你时间，并预测天气。对这些动力的觉察允许更大的连接、完整、健康和智慧。

5.爱太阳就像爱树叶一样:吸收它，并有规律地照明。每天暴露在阳光下可以使人的体质色素逐渐适应阳光的照射，因为强度随着季节的变化而变化。太阳感觉很好，身体智慧认为它是健康所必需的。维生素D、血清素、褪黑素和其他激素或神经递质都会受到皮肤日晒的影响。自适应色素沉着可以防止晒伤，这是黑色素瘤唯一真正需要担心的问题。

6.得到接地！只要有可能，就赤脚在地上行走。躺在草地上。拥抱树木。在自然水体中游泳。这样的活动使人体的电路与地球、大自然和你周围的生态系统的电路连续。可以获得巨大的健康益处。如果没有这种连接，身体就存在于电(自由电子)缺乏中。这种联系也有助于调节生物节律。现代的补偿方法是在无法接触自然介质时使用接地或接地片和其他产品。

7.使用环境光而不是人造光我们用墙壁和天花板挡住光线，然后试着用灯泡重现光线，这样我们就能看到了。这种方法中有很多错误，这真是一个令人难以置信的现象。利用阳光透过窗户、天窗、敞开的墙壁等进行照明。建筑内部与外部保持一致。

8.尽量减少干扰(电子烟雾、无线、手机、电子产品、电离辐射等。）:自然节奏创造可持续健康生活的交响乐。这首交响曲的音符来自电磁能量或辐射乐器。这包括电离辐射和非电离辐射，以及可见和不可见波长。过多地增加低频波长的音调，无论是集中的还是扩散的，都是在给这首交响乐增加噪音。技术排放(包括电离和非电离)都具有生物效应和巨大的潜在危害。
睡眠:

获得充足睡眠

什么是足够的?

对大多数人来说，充足的睡眠包括每晚8-10小时不间断的睡眠。的确，有些人可能每晚只需要6个小时的睡眠，但大多数相信这一点的人可能是错误的，他们只是过着过度刺激的生活。获得充足睡眠的最佳迹象是醒来后感觉完全休息，精神焕发，并且一整天都有这种感觉(没有咖啡因或其他兴奋剂!)

白天该做什么

1.自发醒来．如果可能的话，避免使用闹钟，在黎明前起床。身体在一个睡眠周期结束时自然醒来，这时它最准备过渡到清醒状态。如果你需要在黎明前醒来，试试“黎明模拟器”闹钟。

2.锻炼!在早上和/或下午锻炼有助于优化昼夜节律，增强深度睡眠。

3.获得自然光线．早晨醒来后和全天接触阳光(或明亮的全光谱光源)有助于优化昼夜节律，增强白天的能量。

4.每天在同一时间起床(也就是说每晚在同一时间睡觉）．这也优化了昼夜节律，有助于防止晚上延迟入睡。

5.尽量减少咖啡因、尼古丁和其他兴奋剂尤其是在中午之后。

6.处理有压力或涉及情感的问题白天越快越好，以避免转移到夜间睡眠中断。

晚上和晚上该做什么

1.睡觉前有一个放松期．身体和心灵应该开始随着太阳落下。这意味着不要试图完成工作要求，剧烈运动，看动作片，或者在睡觉前在明亮的灯光下呆1-2小时。找一些有时间限制的事情，帮助你放松，避免疲劳。洗个热水澡，简单的瑜伽或伸展运动，呼吸练习或冥想，渐进式肌肉放松，听舒缓的音乐，轻松的阅读，这些都是可以融入日常活动的例子。

2.天黑后把灯调暗．光谱中蓝色部分的光会抑制褪黑素的分泌。红色波长的光则不然。保持灯光昏暗，理想情况下，阅读和起床上厕所时使用红灯，将有助于促进高质量的睡眠。Lowbluelights.com制造没有蓝色波长的白炽灯。或者，可以使用红色太阳镜(防蓝光太阳镜等)。顺便说一下，夜间灯光(LAN)被认为是一种可能的人类致癌物。

3.睡前避免酒精、尼古丁、咖啡因和大餐．所有这些都已被证明会以有害的方式扰乱睡眠生理学。

4.尽量减少电磁辐射("electro-smog”)．这种非电离辐射以非自然的形式由无线技术和电子设备发出。研究表明，夜间接触EMR会减少褪黑素的分泌。一个简单的步骤就是在晚上拔掉无线调制解调器，不要睡在(或戴着)有源电子设备旁边。

5.保持卧室凉爽安静，床只用于睡觉和性活动．避免在卧室看电视。

6.试一试”接地片”．这些银螺纹片插入接地墙插座，有助于牵引昼夜节律，以及减少炎症。

7.在床边放一支笔和一张纸或一本日记本．记录下你一夜之间想要记住的任何想法。例如，你刚刚想起的需要完成的事情，你想到的好主意，问题的解决方案，挥之不去的担忧等等。你可以把它们写在纸上，而不是记在脑子里。如果有兴趣的话，你也可以在醒来后立即用纸或日记来记录梦境。

8.使用渐进式肌肉放松法或正念睡眠诱导法(见下文)。

9.在你入睡时使用意象．放松之后，带自己去一个放松的天堂或完美的休息地点旅行，只受你的想象力的限制。

10.如果你发现自己躺在床上睡不着，不要呆在那里看时钟，翻来覆去．从床上起来，做一些放松的事情，比如阅读、伸展运动、呼吸练习等。或者，重复你放松计划的一部分。然后回到床上睡觉。这有助于调整身心以进入睡眠状态。

睡前动作的例子

晚上八点:房子里的灯变暗或仅限于红灯。看完了电视。
和电脑。轻松阅读、交谈或音乐。享受一杯
不含咖啡因的花草茶。

9:00:准备上床睡觉，然后用薰衣草精华泡个热水澡
油，冥想，呼吸练习，或轻度拉伸或瑜伽，持续30分钟。保持灯光很低或关闭。

瑞典:躺在床上，开始渐进式肌肉放松、正念睡眠诱导技术和/或想象。

晚上十点钟:睡觉。

睡眠补品和草药

1.镁:镁有助于预防一些退行性疾病和慢性疾病，但睡前服用镁也有助于放松和睡眠。镁在睡眠中促进褪黑素的分泌。

2.褪黑激素褪黑素是调节睡眠-觉醒周期、驱动深度睡眠、调节免疫系统和预防某些癌症的关键激素。在正确的时间服用褪黑素可以帮助纠正异常的昼夜节律，促进深度睡眠。一些疾病会导致褪黑素分泌受损，而补充褪黑素对于保持健康和治疗这种疾病就变得很重要了。

3.锌:有助于促进睡眠时褪黑素的分泌。研究表明，睡前1小时同时服用褪黑素、镁和锌，可以显著改善睡眠时间和质量、白天的警觉性和活跃性、情绪和生活质量。

4.甘氨酸睡前服用3克甘氨酸可以作用于下丘脑，降低体温，帮助进入睡眠，促进深度睡眠。

5.草药和其他有许多草药可以用来改善睡眠。其中包括甘菊、西番莲、啤酒花、灵芝、缬草、柠檬香膏、l -茶氨酸、GABA和5-羟色胺。它们通常是组合使用的。如果你有兴趣尝试草药来睡眠，请联系草药医生以获得个性化的建议。

6.薰衣草和茉莉香薰在枕套或床单上涂上薰衣草或茉莉精油，或者在洗澡时使用，可以帮助大脑做好入睡的准备。一项研究表明，茉莉花香薰在睡前镇静受试者方面的效果与安定一样。

正念睡眠诱导法

改编自威斯康辛大学结合医学大卫·拉克尔的讲义

1.躺在床上准备入睡．

2.从腹式呼吸开始:检查你是否在做腹式呼吸，将一只手放在胸部，一只手放在腹部。吸气，让腹部的手比胸部的手高。

3.做一个缓慢的深呼吸用鼻子吸气，数到3-4，然后用嘴慢慢呼气，数到6-7。

4.让你的思想集中在呼吸上空气轻轻地进出你的鼻子和嘴巴。

5.重复这个循环8次呼吸．

6.8次呼吸后，改变你在床上的身体姿势，再重复8次呼吸．继续这个体位变化的循环，呼吸8次。在入睡前完成4个周期是很少见的。

渐进式肌肉放松法:

1.躺在床上准备入睡。如果可能的话，请其他人阅读这些步骤。

2.采取被动的态度，专注于你的身体。

3.绷紧并放松每一个肌肉群，如下所示:

a.前额:皱起额头;试着让你的眉毛碰到发际线5秒钟。放松。

b.眼睛和鼻子:尽量闭上眼睛5秒钟。放松。

c.嘴唇、脸颊和下巴:把你的嘴巴中心往后拉，做鬼脸5秒钟。放松。感受你脸上的温暖和平静。

d.手:将手臂向前伸展。握紧你的拳头五秒钟。放松。感受你手中的温暖和平静。

e.前臂:伸出手臂抵着一堵看不见的墙，用手向前推5秒钟。放松。

f.上臂:弯曲肘部，收紧肱二头肌5秒钟。放松。感受手臂上的紧张感。

肩膀:耸肩至耳朵处5秒钟。放松。

背部:背部离开床5秒钟。放松。感觉紧张感消失了。

i.胃:收紧腹部肌肉5秒。放松。

j.臀部和臀部:收紧臀部和臀部肌肉5秒钟。放松。

k.大腿:收紧大腿肌肉，将双腿尽可能紧紧地压在一起，持续5秒钟。放松。

l.双脚:将脚踝尽量向身体方向弯曲，持续5秒钟。放松。

m.脚趾:尽量把脚趾卷紧5秒钟。放松。

4.评估剩余的紧张肌肉。收紧和放松这些肌肉四次。

5.体验身体的深度放松和心灵的平静。